スタンフォード式 9個の睡眠ルーティン
ウィズコロナの今、多くの日本人がある悩みを抱えている。
それが睡眠不足。
在宅ワークで生活にメリハリがつかず、コロナ化での不安やイライラで
睡眠の悩みを持つようになった人は全体の約40％。
日本人の平均睡眠時間は、調査した33ヶ国中ワースト1位。睡眠不足が続くと免疫力が低下し、
肥満やうつや、新型コロナウイルスの感染リスクが高まる。
今夜からよく眠れる9個の睡眠ルーティンを伝授。教えてくれるのはスタンフォード式
最高の睡眠の著者で、スタンフォード大学 医学部精神科の西野精治先生。
今夜からよく眠れる睡眠ルーティン①は
寝るときの体勢。正解は横向きが睡眠の質を上げるという。
②寝る前に大さじ一杯のはちみつで、睡眠時に最適な血糖値を維持し、
眠りの質が下がるのを避けることができるという。
さらに最新の研究ではナスも効果的だといい、コリンエステルという成分がリラックス効果を
もたらす。
睡眠ルーティンその③は、まくらを冷やす。
スムーズに眠りに入ることが出来るという。さらに今回、睡眠不足に悩む赤星憲広君が
睡眠改善に挑戦。
西野精治がアメリカ・カリフォルニアからの中継で授業を行う。
西野は、コロナで特にリモートワークで寝る時間が遅くなって、睡眠の質が悪いという傾向が
出ていると言い、良い睡眠を取らないと感染症にかかりやすく、たとえばインフルエンザの
ワクチンを打っても抗体が出来なくて効果がないということも報告されているという。
有田は、上田が書いた本があって、これを見ると速攻で寝れると紹介。
まずは隠れ睡眠負債チェックを行う。ちゃんと寝れていても疲れが取れないのは睡眠の質の悪さ。
睡眠不足ではなく、隠れ睡眠負債と呼んでいる。
①休日明けから疲れている
②最近もの忘れが増えた
③休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
④5分以内にすぐ眠れる
⑤ちょっとしたことでイライラする
⑥寝る直前までスマホを使っている
⑦ソファでうたた寝してしまう
7つの項目をチェックした。佐藤健は4つ、赤星は4つ。
有田も4つ、佐藤栞里は3つ。
5分以内に眠れるのは良さそうだが、睡眠負債の人が寝落ちのように瞬間的に寝てしまうという。
今回は西野先生の睡眠法を赤星が実践してみた。
阪神で5年連続盗塁王を獲得した赤星だが、選手時代から睡眠にかなり苦労していたという。
3連戦、一睡もせずに出たことがあるといい、4戦目に芝生のところでストレッチをしていたら
意識を失っていたという。
実際の睡眠の様子をホテルで撮影。寝始めたのは夜中の3時半。ここから機材を使って脳波を
チェック。
深いノンレム睡眠に入りたいところだが、すぐに浅い睡眠に変わりこれでは疲れが取れない。
こで、先生オススメの睡眠ルーティンを実践。スタンフォード式 9個の睡眠ルーティンで
驚きの変化が。
免疫力アップに大切な睡眠。
今夜からよく眠れる睡眠ルーティンその④は、
寝る90分前にお風呂に入る。人は夜になるほど眠りを促すホルモンが分泌。体温が下がり
自然と眠くなる。
寝る90分前に40度のお風呂に15分入るのが効果的。
普段シャワー派の赤星くんも先生オススメのお風呂の入り方を実践。
睡眠ルーティンその⑤はパジャマに着替える。
とくに肌触りの良い綿やシルクのパジャマがオススメ。パジャマを着るだけで本当に
眠れるのか実験。
世代の違う男女でスエットを着たときと綿100％のパジャマを着たときの睡眠時の脳波を
比較。
寝ているときに起きる回数が減ることがわかった。藤岡真威人はパジャマを使っていなくて、
だからなのかと話した。
睡眠ルーティンその⑥は、
寝る前に？をイメージする。寝る前にあることをイメージすると次の日スッキリ起きられるという。
正解は、起きる時間・起きて何をするかをイメージすることだという。
次の日起きるイメージをして眠ると、起きると時に欠かせないコルチゾールの分泌が少しずつ上昇。
コルチゾールは、体の調子を整えるホルモン。
「朝食の時にあることをする」と睡眠が改善するというが何かという問題。
正解は朝ごはんのときによく噛むこと。
スタンフォード大学睡眠の賢威、西野先生が教える睡眠ルーティンその⑦は、
朝食をしっかり感で食べる。朝ごはんをしっかり噛んで脳に今起きていることを伝える。
睡眠ルーティンその⑧は、
寝る30分前に耳をマッサージ。毛細血管が多い耳をマッサージすると全身の血行を促進。
眠りにつきやすくなる。スタジオで出演者が耳をマッサージを実践した。
赤星くんも耳ストレッチに挑戦。
⑨ここまで色々教わってきたが、どうしても眠れないという方に、奥の手として、
思い切ってあることをすればいいという。
眠れない人は思い切ってあることをするという問題、正解は長い時間眠れない人は睡眠を分割する。
元々哺乳類は一日何回も眠るのが基本、分割して眠っても深いノンレム睡眠ならリフレッシュして
元気に過ごせる。
実際に分割睡眠を取り入れていたのはポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウド。
90分の睡眠を1日5回分割しているという。
多くの人にオススメなのが昼寝。疲れが取れにくい人は、日中20分昼寝をするのが効果的。
赤星くんは今まで寝付きが悪かったが、先生の睡眠ルーティンの効果は。眠りにつくまでの
時間は、半分以下に減少。しかも深い睡眠に入っている時間が増えたという。
赤星は耳のマッサージが効果があったと感じたといい、練れてる時間の質が変わったという。
＊TV 世界一受けたい授業よりまとめ
