30秒で運動不足を解消する方法がある。そういうのを待ってたのよ。その前にですね。はい、急に寒くなりましたので、冬はどうしてもね。外で歩くという運動の不足になりますね。
はい30秒でできるのをご紹介するんですが、その前に。自分がどれくらい運動不足なのかということをね、理解するために、少しだけ質疑応答したいと思います。はい、今から20問質問をいたしますよね。問診ですね。はい。何個チェックがありますか？いきますね。皆さんもご一緒にお願いします。
まず筋力チェックです。
・片足で5秒間立っていられない。
・何もないところでつまずいたり、滑ったりする。
・若い頃より歩くスピードが遅くなった。
・若い頃より歩幅が小さくなってきた。
・15分続けて歩けない。
もちろん歩ける人はチェックしないでね。
次は体をチェックして参ります。
・肩こりや腰痛、膝の痛みのいずれかで悩んでいる。
・階段の上り下りをすると、膝や足首の関節が痛む。
・夏でも手や足の冷えを感じることが多い。
・太り気味。
・横から見た時にお腹がぽっこり出ている。
食生活をチェックですよ。はい、
・若い頃に比べて、肉や魚の動物性の食品を食べなくなった。
・牛乳や乳製品、大豆製品がちょっと苦手。
・脂っこいものが大好き。
・ご飯やパン類、麺類をよく食べたり、おかわりしたりする。
・甘い飲み物が好き。
今までいくつありましたか？
生活習慣をチェックします。
・一日の睡眠時間が7時間以下の日が多い。
・睡眠中に何度も目が覚める。
・定期的に運動してないな。
・生活習慣が不規則で特に寝る時間がバラバラ。
・ストレスがたまっていると感じる。
以上でございます。
何個ありますか？3個。123456789 はい9個です。
11個以上運動必要度が5のうち⓹でございます。はい。原因不明の体調不良、日常生活に支障が出るようなことが多くなっていませんか？全ての生活を見直してください。11個以上の方です。
4個から10個の方、運動必要度③になります。病院に行ったり、日常生活に支障をきたリする方法はないかも分からないけれども、なんとなく体調悪いと言った日が以前より増えてませんか？何も対策を講じなく過ごしてしまうと、運動に必要な体の機能がうまく働かない。ロコモティブシンドロームや全身の筋肉が減少するサルコペニアになる危険性が高まります。また、生活習慣病に関するリスクが高まる可能性もあります。
3個以下、運動必要度②
現状では健康状態に問題がありません。運動したり、規則規則、正しい生活を続けてさまざまな不調を未然に防いでくださいということでございます。
はい、皆さんいかがだったでしょうか？はい、そうでしょうね。いろいろとあると思います。いつも自転車に乗ってる方とかね。長時間歩くと膝が痛くなったりとかいう方もあると思いますしね。はい、おへその横をつまむと。皮下脂肪が3cm以上あるとかね。エスカレーターうまく乗れない時があるとかね。ちょっとこう止まっちゃうとかね。
はい、そういう方も30秒でできる運動はもちろんね。いろいろありますけど。ドクターズ・スクワットというのが今ありましてね。まあドクターがお勧めするスクワットっていうのがあるんですよ。これはですね。最初に運動してもらうときには、この形が良いと思います。無理しないという意味で、まずはもうしゃがんで頂いて、そのままでそうなんですよ。口から吐きながらしゃがみますね。おしり全部下まではいで息吸いながら上がってきます。はい、これを繰り返します。
ドクターズスクワットは、整形外科専門医でフィットネストレーナーでもある吉原潔さんが考案したエクササイズです1。このエクササイズは、30秒間で運動不足を解消する方法として提唱されています。
以下に、スクワットの基本的なやり方を説明します：
- 立ち位置: 足を肩幅に開き、つま先は10度ほど外向きにします。
- 姿勢: コアを引き締め、背筋を伸ばし、肩を後ろに引きます。
- スクワットの開始: 椅子に座るように腰を後ろに引きます。このとき、ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）、お尻の筋肉、太ももの筋肉が活動することを感じるはずです。
- 膝の曲げ方: 椅子に座るように膝を曲げます。このとき、かかとは地面につけたままにします。
- 腹筋: 腹筋を引き締めます。
- 背筋: 運動中は背筋をまっすぐに保ちます。
これらの手順を踏むことで、正しいスクワットが行えます。ただし、ドクターズスクワットは特定の時間（30秒間）を設定して行うことが推奨されています。運動を始める前に、必ず体調を確認し、無理のない範囲で行ってください。また、痛みを感じた場合はすぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。運動の効果は個々の体調や体力によりますので、自分に合ったペースで行うことが大切です。
ドクターズスクワットの効果は何ですか？
ドクターズスクワットは、以下のような効果が期待できます：
- 体型改善: ポッコリ出ていたお腹が引き締まったり、お尻がキュッと上向きになることが報告されています。
- 健康指標の改善: 血圧や血糖値、コレステロールの数値が改善することがあります。
- 痛みの軽減: 腰やひざの痛みが和らぐこともあります。
これらの効果は、運動を続けることで得られます。しかし、個々の体調や体力により効果は異なりますので、自分に合ったペースで行うことが大切です。また、痛みを感じた場合はすぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。運動を始める前に、必ず体調を確認し、無理のない範囲で行ってください。運動の効果は個々の体調や体力によりますので、自分に合ったペースで行うことが大切です。
どれくらい頻繁に行うべきですか？
ドクターズスクワットは、1日1回、30秒間行うことが推奨されています。運動の回数よりも、「30秒」という時間を重視することが大切です。ただし、運動を始める前に、必ず体調を確認し、無理のない範囲で行ってください。また、痛みを感じた場合はすぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。運動の効果は個々の体調や体力によりますので、自分に合ったペースで行うことが大切です。
ドクターズスクワットはどんな人に向いていますか？
ドクターズスクワットは、運動不足を感じている人、運動が苦手な人、時間がない人、運動がきついと感じる人など、さまざまな人々に向いています1。このエクササイズは、「きつくない」「やり方がシンプル」「続けられる秘密がたくさん」「ひざや腰を痛めにくい」などの特徴があります。
また、肥満、高血圧、高血糖、高コレステロール、ひざ痛、もの忘れなどの問題を抱えている人にも効果的です。ただし、運動を始める前に、必ず体調を確認し、無理のない範囲で行ってください。また、痛みを感じた場合はすぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。運動の効果は個々の体調や体力によりますので、自分に合ったペースで行うことが大切です。
