これでも筋肉がつく一回3秒の筋トレ！
3秒？3秒です。年齢が上がるにつれてやっぱ筋肉の量が落ちるって言われてますね。まあ兄さんは、筋トレしてらっしゃると思うんですけど。やっぱり面倒くさいじゃないですか。面倒くさい人は多いけどね。
オーストラリアのエディスコーワン大学と新潟医療福祉大学の最新研究で、一回3秒の筋トレでも効果がありますよっていうことです。
ダンベルや特別な器具がなくてもペットボトルで簡単にできます。
例えば、今500mlのペットボトルありますね。脇にしっかりくっつけてをしっかりくっつけて一回下げますね。この隙間を開け無いようにしながら、だから肩から脇までしっかりくっつけておくのが大事ですよと、肩口からひじのところまで、この脇腹につけてくっつけてここで持ち上げますね。持ち上げます。持ち上げるよりも下ろすときの方が筋力がつくんですよ。だから持ち上げるのは早くていいです。ゆっくり下ろすはい、これ1、2、3かけて下す。
この方が筋力がつくというふうに言われてるんです。はい、そうなんです、だからこれで、例えばこういうふうに上げてました。横にしました。はい、体に水平にあげるの間隔をあけますね。3秒であった。これを一回あげて終わったらもうそれで1、2、3。ゆっくり下ろして、これでもう終わり、慣れてきたらこれをね、今3秒ですけど、5秒とか7秒とか時間かけてゆっくり下ろすようにするんですよ。はい、そうですね。
こっちの方が筋力がつきますよって今研究が進んでおりまして、こう曲げる方はコンセントリック（収縮）で集中で、こう伸ばそうはエキセントリック（伸長）と言いまして。まあ離すほうですね。このエキセントリックの筋肉を使う方が結構筋力つきますよって今、そういう研究が進んでるんですね。
そうなんですね。だから500mlのペットボトルで、例えば胸の前はい。胸の前に寄せていただいて、こう開いたりする運動でもいいんですけど、反動を使わずにゆっくりゆっくりするはい、ゆっくりゆっくり返ってくるっていうね。はい、開くのは早くていいんですけれども。はい、そうですね。
息は鼻から吸っていただいて。口から吐いていただいて。またこうペットボトルをつけたままで、このまま上あげてあげていただくと肘を受けてはいそうですね。肘から手首までしっかりくっつけてあげていただいて、そのままスーッと下げ。
これ、女性の方に胸のタレを防止する運動でもあるので。
やらなくちゃ。なかなかね。肘から手首までくっつかない人多いですよね。そうなんですよ。はいはい。結構隙間だらけなので、これは二の腕にも効く。はいKちゃん結構くっ付かないですよね。これをくっつけたギリギリこのぐらいでいいです。はいはい、行けるところまでで良いので。いまはちょっとね。
食事のあと20分後ぐらいにやっていただくといいですね。ダンベルがなくてもペットボトルで簡単にできますので。腰が悪い人は無理しないでくださいね。ちょっと。はい、これでやってみよう。
「1回3秒、週3日」簡単にできますのではい。雨の日なんかね。外に出なくても気軽に運動できる。ダンベルや特別な器具がなくてもペットボトルで簡単にできますので。テレビを見ながらでも、大変な運動みたいじゃないものね。全然違いますよ。はい、なのでやってみてください。
オーストラリアのエディスコーワン大学のホームページから転載
オーストラリアのエディスコーワン大学と新潟医療福祉大学の共同研究です。この研究では、39人の健康な大学生が、1日に1回、最大努力で3秒間の筋肉収縮を行い、週5日、4週間にわたって実施されました。
参加者は、最大努力で等尺性、同心性、または離心性のバイセップスカールを行い、研究者は4週間前後に筋肉の最大自発収縮力を測定しました。他の13人の学生は同じ期間に運動を行わず、4週間前後に測定されました。離心性バイセップスカールを行ったグループは4週間後に筋力が10％以上増加しましたが、他の2つの運動グループでは筋力の増加が少なかったです。運動しなかったグループは増加しませんでした。
主任研究員であるECU医学健康科学部のKen Nosaka教授は、「研究結果は、筋力を向上させるために多くの時間を運動に費やす必要がないことを示しています」と述べています。「研究結果は、非常に少量の運動刺激（4週間で60秒）でも筋力が増加することを示唆しています」と彼は言っています。
「多くの人々は運動に多くの時間を費やさなければならないと思っていますが、そうではありません。短時間で良質な運動でも体に良いですし、すべての筋肉収縮が重要です」。
産経新聞の記事から紹介
筋力トレーニングは１日３秒でも効果あり―。そんな研究結果を新潟医療福祉大の中村雅俊講師（理学療法学）、大学院生の佐藤成さんらがスポーツ医学の専門誌に１４日までに発表した。「疲れる」「時間がない」といった筋トレを継続する上でありがちな〝壁〟に対し、どれくらい手軽でいいのかを探った研究。
今回は腕の筋肉で調べた結果だが、他の部分に適用できる可能性もあり、中村さんは「新型コロナウイルス流行下の在宅生活や手術後の療養の中でも、体力を向上できる運動法の開発につなげたい」と話した。
大学生３９人が参加。肘の角度を固定して上腕に力を入れる▽ダンベルを持ち上げるように肘を曲げていく▽重いものをゆっくり下ろすように、負荷に逆らって肘を開いていく―という３種類の動作のいずれかを機械を使って全力で１日１回３秒間、２０日間実施した。
その結果、肘を開いていく動作を続けた場合は平均１１・５％、それ以外の２種類を続けても４・５％ほど筋力が向上した。
