脳の老化を防ぐ生活習慣を日々に取り入れよう。
「脳の老化とは、脳内の神経細胞同士のつながりが悪くなり、働きが鈍くなった状態のことを指します。逆に言えば脳を刺激するような行動を意識し、活性化させるような成分を摂ることで老化を食い止められますし、むしろ若返らせることだって可能です」と、おくむらメモリークリニック院長の奥村歩さんは語ります.
脳の老化を防ぐためには、以下生活習慣が有効であると、10人の専門家によってランキング形式で紹介されています:
- 食事をしっかりとる
「加齢で食が細くなると、栄養不足によって脳を含む全身の老化が加速する。食事を抜くダイエットはもってのほか」（和田さん）
- 熟睡習慣
「睡眠は質も大切。寝ている間に脳の老廃物が除去され、記憶が整理されるとともに、嫌な記憶も消してくれる」（奥村さん）
- 禁煙する
「ニコチンには強力な血管収縮作用があるため脳に血流障害が生じ、脳細胞が早く死滅して認知症が進行する」（望月さん）
- よく噛んで食べる
「ものを噛むことによって脳が刺激され、活性化すると言われている。噛み応えのある食品をいつまでも食べられるように歯の手入れも大切」（山本さん）
- 間食する
「3時間おきに少量の果物やナッツなどを食べることで、食事における血糖値の急上昇を抑えられ、脳細胞への悪影響を減らせる」（大西さん）
- おしゃれをする
「おしゃれは気持ちも若返らせ、脳の健康に役立つ。気持ちが若いと認知機能や幸福感が高まり、うつを予防するという研究がある」（佐々木さん）
- 運動しながら頭を使う
「歌を歌いながらウオーキングをするなど、頭と体を同時に動かすことで神経伝達物質の分泌が活性化され、脳が若返る」（大塚さん）
- 趣味を持つ
「65才以上を対象とした研究によると、趣味に取り組む時間が長い人は認知症の罹患リスクが低い」（望月さん）、「好きな趣味に打ち込むことで前頭葉が活性化し、老化予防に」（和田さん）
- スマホを遠ざける
「スマートフォンを日常使いしていると無意識に情報をたくさん仕入れることになり、脳が疲弊することに」（奥村さん）、「便利な半面、記憶力や思考力を必要としない時間が長くなり脳機能が低下する」（加藤さん）
- 食事の多様性を意識する
「1日に10種類の食品群を必ず食べることを目指し、実践することが脳の機能をフル活用することにつながる。栄養バランスも自然と整う」（熊谷さん）、「果物や野菜を多く取り入れ、赤身肉などを減らすなどバランスのいい食生活は栄養面から見ても脳にいい」（大西さん）
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7時間以上の睡眠
「睡眠時間が短いと、アルツハイマー病をはじめとした認知症の発症率が高まることがわかっている」（大塚さん）、「脳は『深睡眠』という深い眠りのときに、たまった老廃物を排出して記憶を定着させる。まとまった時間眠るのは必須」（加藤さん）
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会話をする
「内容やレスポンス、相手の表情から気持ちを読み取るなど脳のさまざまな機能を必要とするので活性化にとてもいい」（和田さん）、「本能として人は会話相手に好かれようとする傾向があり、それが脳の刺激になって認知症予防に効果的。特に異性と話すのがおすすめ」（内野さん）
脳の老化を防ぐ行動トップ3は？
3位：旅行
「旅に出て人生の満足度である『主観的幸福度』を高めることが認知機能低下の予防に役立つ」（佐々木さん）、「旅先の景色によって過去の記憶をひもとく機能が刺激され、脳が活性化する」（内野さん）、「旅の途中で過去を振り返る時間をもうけることで、自分を見つめ直すことができ、それが脳を老化させないことにつながる」（奥村さん）
2位：料理
「料理は『計画力』や複数の作業を並行して行う『注意分割機能』を駆使するため、脳の前頭前野の働きが活性化する」（望月さん）、「料理の完成形を前頭葉で想像し、海馬から中脳を使って調理過程を組み立て、手先を動かすことで大脳全体を使用するので、脳トレのスペシャルコースといえる」（内野さん）、「複数の作業を同時に行うことで、ワーキングメモリーが使われて脳が活性化する」（大塚さん）
1位：運動
「20分程度歩き続けられる能力を生涯維持することが目標。脳を活性化し運動機能も維持でき、ストレス解消と栄養改善にもつながる」（熊谷さん）、「座っている時間が長いほど認知症に加え、うつやがん、糖尿病、心臓病と全身の状態が悪くなる。おすすめは朝1時間の散歩」（加藤さん）、「テニスやゲートボールなど団体で行うスポーツ活動に参加するとスケジュール調整などコミュニケーションの機会が増え、脳を若く保つのに有効」（佐々木さん）
これらの生活習慣を実践することで、脳の老化を食い止めることができます。
脳の老化を防ぐためには、以下の食品がおすすめです:
- エキストラバージンオリーブオイル: 脳細胞のクリーンアップを促進するため、アルツハイマー病の発症率を低下させるとされる。
- スパイス: ターメリック、シナモン、サフラン、ローズマリー、ジンジャーなどは、脳の健康に役立つ成分を含んでいるとされる。
- 魚: EPAとDHAというオメガ3脂肪酸を多く含む、ワイルドソッケイサーモン、アンチョビ、サーディンなどが脳の健康に役立つとされる。
- ナッツと種: ウォールナッツ、チアシード、亜麻仁などは、植物由来のオメガ3脂肪酸を含んでいる。
- 葉物野菜: スイスチャード、タンポポ、ロメインレタス、ルッコラ、ほうれん草などは、ビタミンB9（葉酸）を含んでいるため、認知症の予防に役立つとされる。
- カラフルな果物と野菜: 赤ピーマン、ブルーベリーなどは、脳の健康に役立つ成分を含んでいるとされる。
脳にいい食品を食べるだけでなく、「料理」することも脳の老化防止につながるとして2位にランクイン。
「新しいメニューや段取りを考える『計画力』、複数の作業を並行して行う『注意分割機能』は、『脳の司令塔』と呼ばれる前頭前野の働きを活性化させるといわれています。冷蔵庫にどんな食材があるかや料理にまつわる経験を回想する『エピソード記憶』、作ったことのない料理を作ったり食べたりすることも脳への刺激になる」（望月さん）
※女性セブン2023年11月9日号より
