舞茸の栄養を効率化?日光浴×水煮で旨味もビタミンD、β-グルカンも

舞茸の栄養と効果は?ビタミンDを活かす食べ方と、旨味を引き出す「水から煮る」コツ【簡単レシピ付き】

舞茸の栄養・効果をわかりやすく解説。ビタミンDやβ-グルカンの特徴、旨味を引き出す「水から煮る」コツ、日光浴のひと手間、トースターで作れる味噌マヨチーズ焼きまで紹介します。

はじめに

「舞茸って、結局なにがええの?」
「いつも炒めるだけで、鍋に入れるタイミングもよう分からへん…」

そんなモヤモヤ、ありまへんか?

季節の変わり目で、なんとなく体がだるい日もありますやんか。そんな今の時期こそ、旬を迎える舞茸の出番です。

この記事では、舞茸の栄養の特徴、旨味を逃さん煮方、ビタミンDを活かす下ごしらえ、10分でできるおかずまで、ぜんぶ1本にまとめました。読み終わるころには、今夜の献立が決まってますえ。

先に結論を言うときますな。

ほな、理由を順番に見ていきまっせ。

舞茸は生で100gあたり約22kcalと、とても低カロリーで、糖質も少なめ。食欲の秋に、ダイエット中の方も安心して食べられる食材です。

もうひとつ注目したいのがβ-グルカン。これは食物繊維の一種で、免疫に関わる働きが研究されています。ただし、「食べたら風邪をひかん」という話やないので、そこは誤解せんといてな。あくまで毎日の食事で体づくりを支える食材のひとつ、と考えるのがちょうどええ思います。

舞茸の大きな魅力がビタミンDです。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫に保つのに欠かせん栄養素。成長期のお子さんにも、骨がもろくなりやすい年代の方にも大事な栄養です。

ビタミンDは魚や卵に多く、穀類・野菜・豆類にはあまり含まれません。植物性の食材では、きのこ類、なかでも舞茸が頼もしい存在なんです。

なお、ほかのきのこと比べて何倍多いかは、品種や測定条件、食品成分表の版で数字が変わります。気になる方は、文部科学省の「日本食品標準成分表」で確認してみてください。

舞茸の旨味成分は、60〜70℃くらいの温度帯で引き出されやすいと紹介されています。この温度では酵素がよく働き、旨味が出やすくなるそうです。

そやから、ぐつぐつ沸いたお湯にあとから入れるより、水の段階から舞茸を入れて、ゆっくり温度を上げていく方がええんです。

「温度計なんて、うち持ってへんわ」という方も安心を。目安は鍋の底からポツポツと小さな泡が出てきたときです。

ついつい気づいたら沸騰してる、ってことありますやろ?(うちもしょっちゅうやで〜)その場合は、早めに火を弱めてや。泡は、あくまでだいたいの目安やで。

舞茸の栄養と旨味は、水に溶け出しやすい性質があります。お鍋、スープ、お味噌汁なら、汁ごと飲めば栄養をむだにせえへんということ。香りもようなって、ええことずくめです。

料理	ポイント
豚汁	舞茸の香りと豚肉のコクが合う。具だくさんで食べ応えも◎
舞茸とふわふわ卵の中華スープ	手でほぐした舞茸を中華スープで煮て、醤油・黒こしょう・溶き卵、仕上げにごま油をひと回し
お鍋	長く加熱しても、汁ごと食べれば栄養を丸ごと味わえる