健康寿命を伸ばす命綱！！ 人生を変える「ある筋肉」の秘密
運動不足の人の筋肉はどうなってしまうのか、男女3人で検証。台の上に座って、片足で立てるかどうかでチェック。
高齢者にとって重要な筋肉がわかるという。
周囲に人がいて、転倒しないようつかめる物がある箇所で行うよう充分に注意が必要だとしている。
出演者は全員両脚とも立つことができなかった。これで大腿四頭筋の衰えがわかるのだという。
寝たきり・要介護のリスクが上がる！？ 見過ごせない 大腿四頭筋の衰え！
大腿四頭筋が衰えたまま放置すると筋繊維が細くなって最終的には動けなくなってしまうという。
人体はメカニズムとして、使っていない臓器への栄養供給を減らしている。
筋肉も使わないと栄養が届かなくなり、繊維が細くなってしまうのだという。
また、高齢になると、ホルモンなどの関係で筋力が下がってしまうのだという。
20代から70代まで腕の筋量は10-20p、下半身は30-40pも減少してしまう傾向があるという。
加齢による筋力低下はしょうがないが、生活の質に直結するのだという。
問題は筋肉の量だけではない！？ 意外と知らない 筋肉の脂肪！
脚の筋肉について、「脚は加齢を感じる.こういうのできた試しがない」と話した。
坪倉さんや石丸さんは片足立ちができたという。
筋肉の超音波画像を比べると、運動をしている人の筋肉は白い線がすくなく、運動不足の人は線が多かった。
この線は筋肉の中に溜まった筋肉脂肪で、霜降り肉のような状態になっているという。
腕や足の筋肉の太さが変わらなくても筋肉脂肪が溜まると、筋力は低下していくという。
新事実！ がん・認知症を予防する！？ 筋肉から分泌されるホルモンの秘密
御年89歳の稲田弘さんは健康のため60歳でジムに通い始めた。
今は現役のトライアスロン選手であり、運動をしているから健康でいられる、などと話す。
専門家によると運動すると筋肉からマイオカインというホルモンが分泌される事がわかってきたという。
マイオカインとは筋肉が収縮することで分泌されるホルモンの総称で、大腸がんや認知症、動脈硬化などの効果があるということが分かってきているという。
普通の運動を20〜30分、少なくとも週3回行うと良いそうです。
ドクターオススメ！お風呂でできる簡単筋力UPトレーニング
大腿四頭筋を鍛えるのに最適なお風呂でできる簡単トレーニング法を先生に教えてもらいました。
お風呂は毎日入るので習慣化しやすく、水の浮力によって筋トレの辛さが軽減するのでオススメなのだとか。
また、太ももは身体の中で一番大きな筋肉なのでこの筋肉を動かす事でマイオカインの分泌が増える事も期待できるそうです。
なお、エクササイズを行う際は水分を補給し、湯船で滑らないよう十分注意してください。
＜エクササイズ①もも裏伸ばし＞
最初にこのエクササイズを行う事で、太ももの表と裏の筋肉のバランスが良くなりこの後行うエクササイズの効果がアップするそうです。
▼両足をそろえてひざを伸ばす
▼息を吐きながら前屈する
▼片足のつま先に手を触れるようにそのまま8秒キープ
▼前屈を戻して息を整える
▼反対側も同じく8秒間キープ
＜エクササイズ②脚グルグル＞
大腿四頭筋とともにインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。このエクササイズを行う事で大腿四頭筋の左右のバランスが良くなり、スムーズに脚が上がるようになるそうです。
転倒リスクも軽減できるそうなのでぜひ続けてみて下さい。
▼片脚で円を描くように内回し5回 外回し5回
▼1日1～3セット行う
▼反対側も同様に行う
※身体を支えられない場合は浴槽のフチを掴んで行う
＜エクササイズ③脚ばさみ＞
普段なかなか鍛えにくい脚の内側の筋肉を意識しながら行いましょう。
腹筋のトレーニングにもなるので、お腹が気になる方にもオススメだそうです。
▼両脚を浮かせて息を吸いながら6秒かけて開く
▼息を吐きながら6秒かけて閉じる
▼上記を10～15回行う
※身体を支えられない場合は浴槽のフチを掴んで行う
＜エクササイズ④脚で振り子＞
▼脚をつま先まで伸ばし 身体の軸がぶれないよう両手で支える
▼片脚を浮かせ 外に10～15cm 内に10～15cm水平に動かす
▼これを1として左右8回 1日1～3セット行う
※身体を支えられない場合は浴槽のフチを掴んで行う
お風呂トレーニングでは物足りなくなった場合は、回数を増やしたり同じエクササイズを部屋で椅子に座って行なったりすると運動負荷を上げる事ができるそうです。
