東京都内の健康診断で、受診者の98％がビタミンD不足であるという調査結果が発表されました。ビタミンDとは何か、その働きとは何か、効果的な摂取方法とは何か。
骨折などのリスク
ビタミンDが多く含まれる食品は？
日焼け止めは障害になるのか？
以上の3点について、詳しく解説していきます。
年齢が若いほどビタミンDが不足している….全体の98％のビタミンD濃度が必要量を下回っています。
東京慈恵会医科大学などのチームは、2019年4月から2020年3月にかけて都内で人間ドックを受診した成人男女5,518人の血液中のビタミンD濃度を調査しました。その結果、全体の98％が必要量を下回っていることがわかりました。また、年齢が若いほど不足する傾向にありました。
このことについて、街の人たちにも聞いてみました。
30代
ビタミンDは足りていると思っているので、そんなに足りていないとは驚きです。
ビタミンDの摂取を意識していますか？
20代
ビタミンCしか意識していない。
50代
そもそもビタミンDが何なのかわからない。
70代
ビタミンDを摂るには、干しシイタケを食べると良いと聞いたことがある。干しシイタケを戻して、その汁で煮物を作るといいとも聞いたことがあります。
不足すると骨折などのリスクが高くなります。ビタミンDを大量に含む食品にはどんなものがあるのでしょうか？
そもそも、ビタミンDとは何なのかを見てみましょう。魚やキノコなどの食品に含まれ、骨を丈夫に保つなど健康維持に必要な成分です。また、皮膚に紫外線を直接浴びることで生成されます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、不足すると骨がもろくなり、子どもでは足が曲がるなどの症状が出るくる病、大人では骨軟化症や骨粗鬆症、骨折のリスクが高まります。
非常に重要な栄養素で、これを多く含む食品としては、魚やキノコ類が代表的です。乾燥きくらげ」には85マイクログラム、「乾燥しいたけ」には17マイクログラムが、いずれも100グラムあたり含まれています。どちらも “乾燥 “であることがポイントです。原木栽培の生シイタケは、100gあたり0.4マイクログラムです。干しシイタケは100gあたり17マイクログラムですから、かなり量が増えることになります。
また、焼いて食べることが多い「さんま」は38マイクログラム、「焼きさんま」は13マイクログラム含まれています。そして、半乾燥のしらす干しには61マイクログラムが含まれています。乾燥させることがポイントになるようです。また、全卵には3.8マイクログラムが含まれています。
干しシイタケ、干しキクラゲの「植物由来ビタミンD」、調査でほぼ検出されず
厚生労働省が推奨する成人の1日の摂取量は8.5マイクログラムです。サンマ1尾は約100gなので、サンマ1尾を食べれば十分でしょう。ただし、干しシイタケやしらす干しなど、単一の食材で100グラムを摂取するのは無理があるため、さまざまな食材を組み合わせて摂取する必要がある。
今回の調査を行った東京慈恵会医科大学の越智小枝教授によると、干しシイタケや干しキクラゲには実はビタミンDが豊富に含まれているが、今回の調査では植物由来のビタミンDはほとんど検出されず、日光由来や魚などの動物由来のビタミンDがほとんどだった。
しかし、今回の調査では「動物由来でも植物由来でもビタミンDの効果は変わらない」とされており、焼き魚を食べる、干しシイタケを煮る、干しキクラゲを炒め物やサラダのドレッシングに加えるなど、食生活に取り入れることが望まれます。
吐き気」「不整脈」「尿石症」・・・過剰摂取に注意
ただし、ビタミンDの過剰摂取はおすすめできません。ビタミンDを摂りすぎると、血液中のカルシウム濃度が高まり、吐き気や不整脈、腎臓結石、尿路結石などを引き起こす「ビタミンD中毒」になることがあります。成人のビタミンDの摂取上限量は1日100マイクログラムなので、摂りすぎに注意し、適量を摂取するようにしましょう。
また、越智教授は「昔は和食中心の食生活で自然とビタミンDを摂取していましたが、今は食生活が欧米化し、都市部では日光を十分に浴びることが難しい場合もあります。サプリメントも有効です」と述べています。
また、実はビタミンDの生成を妨げている日焼け止めの塗り方について、国立環境研究所では、1日に必要なビタミンDを生成するための日光浴の時間の目安を提示していることをご紹介します。このガイドラインによると、例えば6月上旬から中旬の横浜では、半袖の場合は5分間、日焼け止めを塗った場合は10分間、肌を直接太陽に当てることが推奨されている。
そして、30分も太陽に当たれば日焼けしてしまうということ。これはお昼頃の目安で、時間帯や地域が変われば、この目安も多少は変わってきます。日差しを浴びる時間帯には日焼け止めを塗らず、外出時に後から塗るなどの工夫が大切かもしれません。
国立環境研究所の中島主任研究員によると、「冬でも日焼け止めを塗る傾向が若い女性を中心に広がっていますが、最近の日焼け止めは優秀で、日焼けするだけでなく、”ビタミンDの生成を阻害する “そうです。例えば、”どうしても顔だけガードしたい “という人は、腕や首には日焼け止めを塗らず、必要な紫外線を浴びるようにする必要があります。”
ビタミンD不足はよくあることですが、毎日意識することで大きく改善されます。魚やしいたけを献立に取り入れたり、朝洗濯物を干すときにベランダでひなたぼっこをする時間を作ったり、日常生活の中で上手にこのビタミンを活用してみてください。
(2023年6月6日16:30頃放送の「news every.」より。
