はじめに
健康寿命を延ばすためには、日々の生活習慣が重要です。東京大学大学院の佐藤隆一郎特任教授によると、「早歩きのできる体力を維持することが鍵となります。高齢者の歩行速度と予想余命年数には、有意な相関が認められています」とのことです。その他にも健康寿命に寄与する要因や具体的な行動に焦点を当て、みなさんにより具体的で役立つ情報を提供します。
1. 骨格筋の重要性
筋量が低下すると、転倒・寝たきりのリスクが高まる
健康な体を維持するために不可欠なのが、骨格筋の存在です。骨格筋は体重の40％を支え、保護しています。細長い筋繊維と結合組織で構成され、赤筋（遅筋）と白筋（速筋）の2つのタイプの筋繊維があります。加齢とともに筋量は減少し、特に下肢の筋肉量の減少率は上肢の3倍にもなります。
転倒→筋量低下→寝たきりの負のスパイラルを防ぐためには、定期的な運動が不可欠です。興味深い研究では、高齢者の歩行速度と予想余命年数の関連性が示されており、早歩きができる人ほど健康寿命が延びる可能性が高いことが示唆されています。筋量が十分であり、老化による機能低下が抑えられていることを意味するのです。ゆっくり歩くのではなく、早歩きで健脚を維持しましょう。
2. 運動と基礎代謝量の増加
運動は健康寿命に直結する重要な要素の一つです。骨格筋が収縮・弛緩する過程でエネルギーが必要とされ、これにより糖質や脂質が消費されます。運動は生体成分の異化・同化を促進し、骨格筋は代謝組織としても重要な役割を果たします。
高齢者が適切な筋量を維持し、身体機能を保つことは、代謝制御機能を維持し、生活習慣病の予防につながります。特に、食後の血糖値上昇に伴い分泌されるインスリンが、血糖値を骨格筋組織が取り込むことで正常値に維持されます。加齢とともに骨格筋量が減少すれば身体機能の維持が難しくなり、血糖維持を介した代謝制御機能も脆弱(ぜいじゃく)化します。
3. 健康寿命を延ばすための具体的な行動
3.1. 定期的な運動
定期的な運動は健康寿命を延ばす鍵の一つです。毎日の習慣に取り入れることで、筋肉の収縮・弛緩を促進し、基礎代謝量を向上させることが期待できます。早朝や夕方の散歩、ジョギング、ウォーキングなど、自分に合った運動を見つけましょう。
早歩きが筋量維持に効果的
早歩きの効果を高めるためには、以下のポイントを押さえましょう。
- 1日30分以上、週に3〜4回行う
- 歩くスピードを速めにする（1分間に1.2〜1.5m程度）
- 階段や坂道を利用する
3.2. バランスの取れた食事
健康寿命を延ばすには、栄養バランスのとれた食事も欠かせません。野菜、果物、たんぱく質、良質な脂質を含む食事を心がけ、過剰な塩分や糖分の摂取を控えることが重要です。
3.3. ストレス管理
ストレスも健康に悪影響を与える要因の一つです。定期的なリラックスタイムや趣味に時間を割り当て、心身のリフレッシュを図りましょう。また、ストレスが蓄積した場合は、専門家の助けを借りることも考えてください。
3.4. 睡眠の重要性
良質な睡眠は健康寿命を左右する大きな要因です。規則正しい生活リズムを作り、快適な寝室環境を整えることで、良質な睡眠を確保しましょう。
30分早歩きしても少しのお菓子で相殺される
運動が健康維持に役立つことは広く認められています。
中高年のサラリーマンA氏は定期健診で体重・血糖値・中性脂肪が高いことを指摘され、習慣的に適度な運動をするよう勧められました。仕事に追われる毎日で十分に時間が取れないことから、帰宅時に最寄り駅の一つ前の駅で下車し、30分ほど早歩きして帰宅することにしました。初めは苦痛に感じていたものの、慣れてくると多少の爽快感も感じるようになりました。
しかし運動をしているからということで気を許してポテトチップスを8枚程度食べてしまうと、消費カロリー分は相殺されてしまいます。成人が早歩きで30分程度歩くと軽く汗をかきますが、それでも消費カロリーは100kcal程度です。かなり負荷のかかる運動をしない限り、痩せるほどのカロリーは消費しません。
また、ある程度のカロリーを消費すれば食欲が増し、摂取カロリーはかえって上昇します。公表論文によれば、推奨される運動量に達していなくても習慣的な運動を続けていれば、まったく運動をしない人と比べて死亡リスクが20％程度低下することがわかっています。
まとめ
日本は長寿の国として知られていますが、健康で元気に過ごせる時間、平均寿命よりも約10年短いといわれています。健康寿命を延ばすためには、「生活習慣の改善」と「運動」、そして「食事」の3つが非常に重要です。生活習慣病とフレイルを防ぐことが大切です。生活習慣病を予防するためには、高齢になるまえに生活習慣を改善することが重要です。禁煙する、食生活を見直す、運動量を増やすといった取り組みが必要です。フレイルにならないよう 栄養をしっかり取ること、そして適度な負荷をかけた運動をすることが有用ではないかと検討されています。このような取り組みが健康で元気な生活へと結びついていきます。
